SEJARAH OLAHRAGA

   SEJARAH OLAHRAGA

1. Zaman Prasejarah

Banyak penemuan modern di Perancis, Afrika dan Australia pada lukisan gua (lihat seperti Lascaux) dari jaman prasejarah yang memberikan bukti kebiasaan upacara ritual. Beberapa dari bukti ini berasal dari 30.000 tahun yang lampau, berdasarkan perhitungan penanggalan karbon. Lukisan/Gambar-gambar jaman batu ditemukan di padang pasir Libya menampilkan beberapa aktivitas, renang dan memanah. [1] (http://www.fjexpeditions.com/) Seni lukis itu sendiri adalah merupakan bukti pada ketertarikan pada keahlian yang tidak ada hubungannya dengan kemampuan untuk bertahan hidup, dan adalah bukti bahwa ada waktu luang untuk dinikmati. Ini juga membuktikan aktivitas non-fungsi lain seperti ritual dan sebagainya. Jadi, meskipun sedikit bukti yang secara langsung mengenai olahraga dari sumber-sumber ini, cukup beralasan untuk menyimpulkan bahwa ada beberapa aktivitas pada waktu itu yang berkenaan dengan olahraga. Kapten Cook, saat ia pertama kali datang ke Kepulauan Hawaii, pada tahun 1778, melaporkan bahwa penduduk asli berselancar. Masyarakat Indian Amerika asli bergabung dalam permainan-permainan dan olahraga sebelum kedatangan orang-orang Eropa, seperti lacrosse, beberapa jenis permainan bola, lari, dan aktivitas atletik lainnya. Suku Maya dan Aztec yang berbudaya memainkan permainan bola dengan serius. Lapangan yang digunakan dahulu masih digunakan sampai sekarang. Cukup beralasan untuk menyimpulkan dari sini dan sumber-sumber bersejarah lainnya bahwa olahraga memiliki akar yang bersumber dari kemanusiaan itu sendiri.

2.      H. Cina Kuno

Terdapat artefak dan bangunan-bangunan yang menunjukkan bahwa orang Cina berhubungan dengan kegiatan yang kita definisikan sebagai olahraga di awal tahun 4000 SM. Awal dan perkembangan dari kegiatan olahraga di Cina sepertinya berhubungan dekat dengan produksi, kerja, perang, dan hiburan pada waktu itu.
Senam sepertinya merupakan olahraga yang populer di Cina zaman dulu. Tentunya sekarang juga, seperti keahlian orang Cina dalam akrobat yang terkenal secara internasional.
Cina memiliki Museum Beijing yang didedikasikan untuk subjek-subjek tentang olahraga di Cina dan sejarahnya. (Lihat Olahraga Cina, Museum )

3.       Mesir Kuno

Monumen untuk Faraoh menunjukkan bahwa beberapa cabang olahraga diperhatikan perkembangannya dan dipertandingkan secara berkala beberapa ribu tahun yang lampau, termasuk renang dan memancing. Ini tidaklah mengejutkan mengingat pentingnya Sungai Nil bagi kehidupan orang Mesir. Olahraga yang lain termasuk lempar lembing, loncat tinggi, dan gulat. (Lihat referensi Olahraga Mesir Kuno) (http://www.us.sis.gov.eg/egyptinf/history/html/hisfrm.htm).) Lagi, keberadaan olahraga yang populer menunjukkan kedekatan dengan kegiatan non-olahraga sehari-hari.

4.      Yunani Kuno

Banyaknya cabang olahraga sudah ada sejak jaman Kerajaan Yunani Kuno. Gulat, Lari, Tinju, lempar lembing dan lempar cakram, dan balap kereta kuda adalah olahraga yang umum. Ini menunjukkan bahwa Kebudayaan militer Yunani berpengaruh pada perkembangan olahraga mereka. Pertandingan Olimpiade diadakan setiap empat tahun sekali di Yunani. Pertandingan tidaklah diadakan hanya sebagai even olahraga saja, tetapi juga sebagai perayaan untuk kemegahan individu, kebudayaan, dan macam-macam kesenian dan juga tempat untuk menunjukkan inovasi di bidang arsitektur dan patung. Pada dasarnya, even ini adalah waktu untuk bersyukur dan menyembah para Dewa-Dewa kepercayaan Yunani. Nama even ini diambil dari Gunung Olympus, tempat suci yang dianggap tempat hidupnya para dewa. Gencatan senjata dinyatakan selama Pertandingan Olimpiade, seperti aksi militer dan eksekusi untuk publik ditangguhkan. Ini dilakukan agar orang-orang dapat merayakan dengan damai dan berkompetisi dalam suasana yang berbudaya dan saling menghargai.

Read More

FILASAFAT OLAHRAGA

      FILSAFAT OLAHRAGA

Dalam berpikir, berbicara dan melaksakan kegiatan olahraga, biasanaya filsafat olahraga jarang sekali dikaitkan dengan pembicaraan, padahal filsafat suatu hal yang menentukan dalam pemikiran dan pelaksanaan kegiatan olahragaitu sendiri, sebelum kita membicrakan maslah filsafat olahraga sebaiknya kita tinjau dulu apa itu filsafat. Secara etimologik filsafat berasal dari bahasa Yunani philosophia,  kata ini terdiri dari kata philen  yang berarti kasih, cinta =   love atau liefda dan shopia berarti kebijakan atau  wisdom, sehingga secara etimologik filsafat adalah cinta kebijakan. sukinta meneyatakan filsafat merupakan ilmu pengetahuan yang menyelidiki segala sesuatu yang secara mendalam dengan menggunakan akal untuk mencapai hakikat atau esensi (2003).

Dalam berpikir filsafat haruslah mendasar dan memiliki karakteristik, jujun sumantari mengatakan ada 3 hal dalam karakrakteristik (2009) yaitu :

1.      Mendasar

Seorang ilmuan tidak puas lagi memandang ilmu dari segi pandang ilmu itu sendiri

2.      Mendasar

Ilmu filsafat menginginkan tempat berpija yang benar dan kokoh

3.      Spekulasi

Menentukan titik awal dari sebuah titik dalam lingkaran ilmu yang luas.

Karakteristik dari objek studi Ilmu Keolahragaan adalah fenomena gerak manusia, perilaku bergerak memerlukan hubungan koordinasi yang amat komplek, sepat dan halus dari fungsi neuro-fisiologis-anatomis yang menyatu dengan fungsi psikologis  dalam hubungan fungsional yang sangat teratur sesuai dengan ciri-ciri biologis manusia. Olahraga adalah bentuk perilaku gerak manusia yang spesifik. Arah dan tujuan orang berolahraga termasuk waktu dan lokasi kegiatan dilaksanakan sedemikian beragam. Ini menunjukkan bahwa olahraga merupakan fenomena yang relevan dengan kehidupan sosial dan ekspresi budaya, termasuk dalam hal ini kecenderungan khas ideologi, profesi, organisasi, pendidikan dan sains.

Fungsi Ilmu Keolahragaan adalah mengkaji persoalan berdasarkan masalah yang telah diidentifikasi dan mengungkapkan pengetahuan sebagai jawabannya secara ilmiah. Berkaitan dengan objek formalnya, maka medan pengkajian Ilmu Keolahragaan mencakup spektrum aktivitas pendidikan jasmani yang cukup luas, yang meliputi: (1) bermain (play), (2) berolahraga (dalam arti sport) (3) pendidikan jasmani dan kesehatan (physical and health education), (4) rekreasi (recreation and leisure), dan (5) tari (dance)

1.       Bermain

Johan Huizinga melihat permainan sebagai sumber dari bentuk-bentuk kultural paling penting, yang merentang sejak dari hal-hal yang menyenangkan, seperti seni, sampai ke hal-hal yang kurang menyenangkan dan kontroversial, seperti perang. Dalam karyanya Homo Ludens (manusia sebagai makhluk bermain – yang menjadi tesis antropologis-filsafatinya), Huizinga (1950: 18-21) memaparkan karakteristik bermain sebagai dorongan naluri, aktivitas bebas, dan pada anak merupakan keniscayaan sosiologis dan biologis. Ciri lain yang amat mendasar yakni kegiatan itu dilaksanakan secara suka rela, tanpa paksaan, dalam waktu luang. Huizinga menyebutkan juga ciri khusus permainan: ini bukanlah kehidupan “nyata” dan kebebasan mewarnai aktivitas tersebut. Namun patut diingat bahwa sebenarnya Huizinga menegaskan permainan sebagai keberadaan yang “tak serius”, tetapi di saat yang sama menyeret pemainnya untuk bermain intens atau habis-habisan (Huizinga, 1950: 21).

Huizinga melihat bahwa bermain dan berolahraga merupakan kegiatan yang senantiasa ada dalam inti kebudayaan masyarakat, sejak primitif sampai modern (Huizinga, dalam Hyland, 1990: 23). Meskipun “tak serius”, di dalam permainan terdapat nilai pendidikan, sehingga perlu dimanfaatkan sebagai upaya menuju pendewasaan melalui pemberian rangsangan yang bersifat menyeluruh, meliputi aspek fisik, mental sosial, dan moral yang berguna pada pencapaian pertumbuhan dan perkembangan secara normal dan wajar. Tujuan yang ingin dicapai tersirat di dalam kegiatan itu, suatu ciri yang membedakannya dengan aktivitas ‘bekerja’ (KDI Keolahragaan, 2000: 9-10).

b. Olahraga (Sport)

Istilah olahraga yang digunakan disini merupakan istilah generik, sehingga pengetahuannya tidak terbatas pada pengertian sempit olahraga prestasi-kompetitif-elit untuk sementara olahragawan yang pelaksanaannya dikelola secara formal seperti lazim dijumpai pada cabang-cabang olahraga resmi, tetapi juga jenis-jenis aktivitas jasmani lainnya yang bersifat informal.

Olahraga sebagai kata majemuk berasal dari kata olah dan raga. Olah artinya upaya untuk mengubah atau mematangkan, atau upaya untuk menyempurnakan. Bisa juga olah diinterpretasikan sebagai perubahan bunyi istilah ulah, yang berarti perbuatan atau tindakan. Sedangkan raga berarti badan/fisik. Dengan demikian, secara etimologis singkat, olahraga berarti penyempurnaan atau aktivitas fisik. Abdulkadir Ateng (dalam Harsuki dan Soewatini (ed.), 2003: 45) menganggap rancu jika kata olahraga ini dipadankan dengan kata asing sport. Menurutnya, sport hanya sebagian dari isi pengertian olahraga. Ia berasal dari bahasa Inggris Kuno disportare, yang berarti bersenang-senang [bandingkan dengan Rusli dan Sumardianto (2000: 1) yang berpendapat bahwa istilah sport berasal dari kata disport, dan pertama kali muncul dalam kepustakaan pada tahun 1303 yang berarti “sport, past time, recreation, and pleasure”]. Padanan sport yang lebih mendekati aslinya adalah seperti istilah sukan di Malaysia (Indonesia: bersuka-sukaan) (Abdulkadir, dalam Harsuki dan Soewatini (ed.), 2003: 45).

Makna istilah olahraga memang selalu berubah sepanjang waktu, namun esensi pengertiannya mengandung tiga unsur pokok: bermain, latihan fisik, dan kompetisi (Rusli dan Sumardianto, 2000: 1-2). Dalam “Declaration of Sport”, UNESCO mendefinisikan olahraga berikut ini, yang menyiratkan betapa luas kemungkinan cakupan makna olahraga:

Olahraga adalah setiap aktivitas fisik berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain, ataupun diri sendiri (dalam Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).

Definisi lain yang dirumuskan oleh Dewan Eropa pada tahun 1980 yang berbunyi “Olahraga sebagai aktivitas spontan, bebas, dan dilaksanakan selama waktu luang” merupakan interpretasi yang bersifat umum yang kemudian digunakan sebagai dasar bagi sport for all – olahraga masal - yang dimulai di Eropa tahun 1966, dan 27 tahun kemudian Indonesia mencanangkan panji olahraga “memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).

Berbagai definisi yang sudah ada tentang olahraga, bagaimanapun harus dilandasi suatu argumentasi yang konsisten. Istilah olahraga yang dipakai sebagai rujukan pengembangan Ilmu Keolahragaan adalah definisi yang bersifat umum, rumusan pedagog asal Jerman, Herbert Haag yang memperoleh pengakuan internasional:

The world sport is not used in the narrow sense of athletics of competitive sport, rather it means the sum of physical activities of formal and informal nature realize mostly in sport discipliness but also in fundamental forms like calisthenics, fitness training, or aerobics (Rusli dan Sumardianto, 2000: 7).

     

Olahraga itu sendiri pada hakikatnya bersifat netral dan natural, namun masyarakatlah yang kemudian membentuk dan memberi arti terhadapnya. Sesuai dengan fungsi dan tujuannya, olahraga dapat dirinci sebagai berikut.

1. Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan menekankan penguasaan keterampilan dan ketangkasan berolahraga termasuk juga pembinaan nilai-nilai kependidikan melalui pembekalan pengalaman yang lengkap sehingga yang terjadi adalah proses sosialisasi melalui dan ke dalam olahraga.

2. Olahraga kesehatan adalah jenis kegiatan olahraga yang lebih menitikberatkan pada upaya mencapai tujuan kesehatan dan fitnes yang tercakup dalam konsep well-being melalui kegiatan olahraga.

3. Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga yang menekankan pencapaian tujuan yang bersifat rekreatif atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-psikologis.

4. Olahraga rehabilitatif adalah jenis kegiatan olahraga, atau latihan jasmani yang menekankan tujuan yang bersifat terapi atau aspek psikis dari perilaku.

5. Olahraga kompetitif adalah jenis kegiatan olahraga yang menitikberatkan peragaan performa dan pencapaian prestasi maksimal yang biasanya dikelola oleh organisasi olahraga formal, baik nasional maupun internasional (KDI Keolahragaan, 2000: 10-11).

Karena karakteristik olahraga semakin kompleks, selain mengandung muatan bio-psiko-sosio-kutural-antropologis dan juga teknologis (techno-sport) serta respon lingkungan (eco-sport), maka amat sukar menetapkan sebuah batasan. Namun demikian dapat diidentifikasi ciri yang bersifat umum (common denominator) sebagai berikut:

1. olahraga merupakan subsistem dari bermain: pelaksanaan secara sukareka tanpa paksaan;

2. olahraga berorientasi pada dimensi fisikal: kegiatan itu merupakan peragaan keterampilan fisik;

3. olahraga merupakan kegiatan riil, bukan ilusi atau imajinasi;

4. olahraga, terutama olahraga kompetitif, menekankan aspek performa dan prestasi sehingga di dalamnya terlibat unsur perjuangan, kesungguhan, dan faktor surprise sebagai lawan dari faktor untung-untungan sehingga performa itu dicapai melalui usaha pribadi;

5. olahraga berlangsung dalam suasana hubungan sosial dan bersifat kemanusiaan, bukan membangkitkan naluri rendah, bahkan justru membangun solidaritas;

6. olahraga harus bermuara pada upaya untuk meningkatkan dan memelihara kesehatan total (wellness) (KDI Keolahragaan, 2000: 11-12).

Secara khusus dan ontologis, Richard Schacht (1998: 126-127) mengemukakan konsepsinya tentang olahraga yang telah dimodifikasi dari pandangan-pandangan sang filsuf martir, Nietzsche, yang pada bagian ini dapat dijadikan acuan tambahan pengembangan Ilmu Keolahragaan.

1. Olahraga menjadi aktivitas psikosomatik yang lepas dan terbuka di mana pikiran, tubuh, dan perasaan seseorang terlibat secara serempak dalam berolahraga.

2. Olahraga memuat sifat kognitif dan utilitarian meskipun tidak dalam kodrat dasariahnya.

3) Olahraga merupakan satu spesies permainan yang khas dalam hal struktur dan intensitasnya.

4) Olahraga meliputi pengolahan dan pengembangan kecakapan, keahlian, dan sensitivitas mental dan motorik, yang dapat diajarkan dan dipelajari, tetapi tak dapat direduksi pada formula-formula dan aturan-aturan mekanis.

5) Olahraga merupakan bagian fenomena sejarah dan budaya, dan bersifat sosial dan interpersonal.

6) Olahraga berpusat pada suatu jenis kompetisi, yang diilhami semangat “will to power”.

7) Olahraga memiliki kelenturan format perwujudan, namun sekaligus ketertiban tingkat keseriusan.

Hasil investigasi filsafati Scacht ini mengisyaratkan suatu keterbukaan ontologis olahraga, dipandang dari filsafat ilmu. Artinya, ekstensifikasi dan intensifikasi ilmiah dapat terjadi sampai pada interaksi yang bahkan revolutif di tingkat ontologis, misalnya pergeseran objek studi. Apabila di penelitian ini objek studi Ilmu Keolahragaan dibatasi pada fenomena gerak manusia, maka seiring perkembangan teknologi olahraga dalam techno-sport, bisa jadi pengabsahan-pengabsahan permainan yang sangat baru dengan instrumen teknologis sebagai fokusnya, menghasilkan kesepakatan global tentang objek studi Ilmu Keolahragaan yang baru. Objek studi Ilmu Keolahragaan kemudian tidak hanya menyangkut gerak insani, namun juga prestasi piranti teknologi ciptaan “atlet”, seperti yang dapat diamati pada perlombaan “Tamiya” di Indonesia akhir-akhir ini. (Bukankah secara awam dan harfiah, pemaknaan gerak insani tidak tepat bila digunakan pada olahraga catur dan bridge?).

c. Pendidikan Jasmani dan Olahraga

Pendidikan jasmani adalah proses sosialisasi melalui aktivitas jasmani, bermain dan/atau olahraga yang bersifat selektif untuk mencapai tujuan pendidikan pada umumnya. Meskipun orientasi pembinaan tertuju pada aspek jasmani, namun demikian seluruh skenario adegan pergaulan yang bersifat mendidik juga tertuju pada aspek pengembangan kognitif dan afektif sehingga pendidikan jasmani merupakan intervensi sistematik yang bersifat total, mencakup pengembangan aspek fisik, mental, emosional, sosial dan moral-spiritual (KDI Keolahragaan, 2000: 12).

Perlu ditegaskan bahwa pendidikan jasmani pengertiannya bukan pendidikan terhadap jasmani, tetapi pendidikan melalui jasmani. Secara definitif, Sukintaka menterjemahkannya sebagai berikut.

…proses interaksi antara peserta didik dengan lingkungan, melalui aktivitas jasmani yang dikelola secara sistematik untuk menuju manusia Indonesia seutuhnya (Sukintaka, dalam Harsuki dan Soewatini (ed.), 2003: 5).

Sedangkan dalam kaitannya dengan pendidikan secara nasional, berdasarkan SK Mendikbud 413/U/1987, maka definisi pendidikan jasmani adalah:

…merupakan bagian integral dari pendidikan keseluruhan yang bertujuan meningkatkan individu secara organik, neuromuskuler, intelektual, dan emosional melalui aktivitas fisik (Abdulkadir, dalam Harsuki dan Soewatini (ed.), 2003: 5).

Pendidikan kesehatan adalah proses pembinaan pola atau gaya hidup sehat sebagai keterpaduan pengetahuan, nilai, sikap dan perilaku nyata. Tujuan yang ingin dicapai adalah kesehatan total, bukan dalam pengertian bebas dari cacat, tetapi sehat fisik, mental, dan sosial, seperti tercakup dalam konsep wellness. Antara sakit dan sehat bukan sebagai sebuah dikotomi, tetapi sehat bergerak dalam gerak kontinuum, sehingga fungsi dari pendidikan kesehatan adalah untuk meningkatkan dan memelihara derajat kesehatan seseorang (KDI Keolahragaan, 2000: 12-13).

d. Rekreasi

Rekreasi adalah satu bentuk kegiatan suka rela dalam waktu luang, bukan aktivitas survival, yang diarahkan terutama dalam bentuk rekreasi aktif berupa aktivitas jasmani atau kegiatan berolahraga. Pelaksanaannya harus sesuai dengan norma dan etika masyarakat. Tujuan yang ingin dicapai mencakup aspek pemulihan kelelahan, relaksasi, atau penanganan stress untuk menggairahkan hidup agar lebih produktif melalui relativitas energi dalam suasana kehidupan yang riang, tanpa tekanan dan merasa bahagia, di samping memperoleh pengakuan dari lingkungan sekitar melalui jalinan hubungan sosial (KDI Keolahragaan, 2000: 13).

e. Tari

Tari menunjukkan fenomena peragaan keterampilan ketangkasan, sehingga dari pengungkapan keterampilan gerak ia masuk ke tapal batas kegiatan olahraga. Namun aktivitas jasmani tersebut lebih bernuansa persyaratan seni atau faktor estetika, meskipun tidak bisa dibantah bahwa dalam berolahraga banyak sekali dijumpai unsur-unsur seni dan keindahan (KDI Keolahragaan, 2000: 13-14).

Read More

Circuit Training

Circuit training is an excellent way to improve mobility, strength and stamina. The circuit training comprises of 6 to 10 strength exercises that are completed one exercise after another. Each exercise is performed for a specified number of repetitions or for a set time before moving on to the next exercise. The exercises within each circuit are separated by a short rest period, and each circuit is separated by a longer rest period. The total number of circuits performed during a training session may vary from two to six depending on your training level (beginner, intermediate, or advanced), your period of training (preparation or competition) and your training objective.

Planning

Identify on paper 3 to 4 circuits of 6 to 10 exercise that can be performed with the available resources. In each circuit try to ensure that no two consecutive exercises exercise the same muscle group. e.g. do not have press ups followed by pull ups.

The exercise circuit should be set up so that you work each body part as follows: Total-body, Upper-body, Lower-body, Core & Trunk, Total-body etc. For each circuit I have a set of linoleum squares (6 inches by 6 inches) with an exercise written on each that I lay by the equipment to indicate to the athletes the required exercise at each stage of the circuit. You could use plain card or paper and include an explanation as to how to perform the exercise, duration and recovery

It is important to conduct a warm up at the start of the session and a cool down at the end of the session.

The following are examples of exercises that can be used in a circuit training session:

• Upper-body
  • Press ups, Bench dips, Pull ups, Medicine ball chest pass, Bench lift, Inclined press up
• Core & trunk
  • Sit ups (lower abdominals), Stomach crunch (upper abdominals), Back extension chest raise
• Lower-body
  • Squat jumps, Compass jumps, Astride jumps, Step ups, Shuttle runs, Hopping shuttles, Bench squat
• Total-body
  • Burpees, Treadmills, Squat thrusts, Skipping

Example Circuit Training Sessions

6 Exercises

• Treadmills, Press ups, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips

8 Exercises

• Treadmills, Press ups, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips, Shuttle runs, Back extension chest raise

Duration

• 20 to 30 seconds work on each exercise with a 30 second recovery between each exercise
• 3 to 5 sets with a 3 minute recovery between each set

The duration can be based on time (e.g. 30 seconds) or set to half the number of repetitions of the exercise the athlete can complete in 60 seconds of 100% effort.

If training is based on the number of repetitions then regular testing (e.g. every 4 weeks) will need to be carried out to determine the maximum number of repetitions that can be completed in 60 seconds for each exercise.

Training can be based on a four week cycle comprising of an easy week, medium week, hard week and test/recovery week. The workload can be varied by changing the number of exercises, duration, sets or repetitions and recovery time.

A selection of upper body, core and trunk, lower body and total body exercises are available on the Circuit Training Exercises page.

Example program

Identify a circuit of 8 0r 10 exercises so that you work each body part as follows: Total-body, Upper-body, Lower-body, Core & Trunk, Total-body, Upper-body, Lower-body, Core & Trunk

	Exercise		Circuits
Week	Work	Rest	Number	Rest
1	20 sec	20 sec	2	2 min
2	30 sec	30 sec	2	2 min
3	40 sec	40 sec	2	3 min
4	20 sec	20 sec	3	2 min
5	30 sec	30 sec	3	2 min
6	30 sec	30 sec	4	2 min
7	40 sec	40 sec	3	3 min
8	30 sec	30 sec	3	2 min

Complete the circuit training session twice a week with at least 48 hours between each session. If you are carrying out other training on the same day then the circuit session should follow, with a suitable recovery period, the other session.

The following is an example circuit of ten exercises. Exercise cards could be made up for each station explaining the exercise, duration and recovery.

Advantages and Disadvantages

Advantages of circuit training are:

• Develops strength and endurance
• Appropriate form of training for most sports
• Can be adjusted to suit age, fitness and health of the athlete
• Exercises are simple enough to make each athlete feel a sense of achievement in completing them
• A wide range of exercises to select from which will maintain the athlete's enthusiasm

Disadvantages of circuit training are:

• Many exercises require specialised equipment - e.g. gym equipment
• Ample space required to set up the circuit exercises & equipment
• In general can only be conducted where appropriate facilities/equipment are available
• Use of additional equipment requires appropriate health and safety monitoring

Stage Training

In stage training, the required number of repetitions and sets are performed for each exercise before moving to the next exercise. A rest is allowed between each set (e.g. 30 seconds). The number of repetitions can be based on time (e.g. 20 seconds) or set to one third of the number the athlete can complete in 60 seconds of 100% effort. The number of sets - five to eight.

Training Sessions

Anderson (2000)^[1] proides some example training sessions.

Basic Endurance Circuit

Warm up with 10 to 15 minutes of easy jogging, swimming or cycling, and then perform the following exercises in order. Move quickly from exercise to exercise, but do not perform the exercises themselves too quickly (do not sacrifice good form just to get them done in a hurry).

1. Run 400 metres at current 5k race pace (if you're a swimmer, swim 100 metres at high intensity; if you're a cyclist pedal for 1600 metres at a high rate of speed)
2. Do 5 chin-ups
3. Complete 36 abdominal crunches
4. Perform 15 squat thrusts with jumps (burpees)
5. Do 15 press-ups
6. Complete 30 body-weight squats (fast)
7. Run 400 metres at 5k pace again (if you're a swimmer or cyclist, see step 1)
8. Do 12 squat and dumbbell presses (with 10-pound dumbbells)
9. Complete 10 feet-elevated press-ups
10. Perform 36 low-back extensions
11. Do 15 bench dips
12. Complete 15 lunges with each leg
13. Run 400 metres at 5k pace again (if you are a swimmer or cyclist, see step 1)
14. Repeat steps 2 to 13 one more time (for two circuits in all), and then cool down with about 15 minutes of light jogging, swimming, or cycling.

Once your fitness and strength have increased so much that the above circuit sessions are no longer challenging, you can then move on to a more challenging circuit workout, as follows :

Warm up with two miles of easy running, and then perform the following exercises in order. Move quickly from exercise to exercise, but do not perform the exercises themselves too quickly (do not sacrifice good form just to get them done in a hurry).

1. Run 400 metres at 5k race pace
2. Complete 8 high bench step ups with jumps
3. Do 6 plyometric press ups
4. Perform 3 series of the 6 way lunge with arm drop
5. Complete 8 reps of the hanging scissors plus double knee raise
6. Do 12 one leg squats with hops
7. Perform 8 prone trunk extensions with arm raises
8. Run 400 metres at 5k race pace
9. Repeat steps 2 to 8 once more (for two circuits in all), and then cool down with 2 miles of easy ambling.

5k Circuit

Warm up with two miles of easy running, follow with some stretching routines and then perform the following activities in order. Move quickly from exercise to exercise, but do not perform the exercises themselves too quickly (do not sacrifice good form just to get them done in a hurry).

1. Run 4 x 100 metres at close to top speed, with short recoveries
2. Run 200 metres (or ¼ mile) at 5k race pace
3. Complete 20 squat thrusts with jumps (burpees).
4. Do 15 "side sit ups" on your left side and then 15 on your right. To complete a side sit up, lie on your left side with your left leg flexed at the knee and lying under your right leg, which is straight. Let the left side of your upper torso lie relaxed on the ground, and fold your arms over the front of your trunk. Then, slowly raise your torso with a twisting motion so that you end up with your torso upright and perpendicular to the ground, and your chest and face facing forward. Slowly lower your upper torso back to the starting position on the ground (don't let your upper body plummet downward in an uncontrolled manner!) to complete one rep. Complete 15 sit ups with your left side down and then shift over to the right for 15 more.
5. Perform 20 lunges with each leg. Do each lunge from a six inch platform or step, so that the forward, lunging foot undergoes an exaggerated downward acceleration.
6. Run 400 metres at 5k pace.
7. Do 15 feet elevated press ups.
8. Complete 15 one leg squats with your right leg and then 15 more with your left
9. Perform 30 low back extensions with a twisting motion (I, instead of lifting your upper body straight up as you lie flat on the ground with your belly touching earth, your arms at your sides, and your palms on the ground, lift and twist your upper body to the right during the first rep, lift and twist your torso to the left during the second, to the right during the third, hectic. Naturally, you will need to untwist your upper body each time your trunk moves back toward the ground so that your stomach and chest, not your sides, touch the ground. Always do this rhythmically and smoothly, while maintaining good control.
10. Run 400 metres at 5k pace.
11. Carry out 20 bench dips.
12. Hop on your right foot, covering 20 metres as fast as you can; then do the same on your left foot.
13. Complete 15 high bench step ups with each leg.
14. Run 1600 metres at 5k pace
15. Repeat steps 3 to 14 one more time (for two circuits in all), and then cool down with 2 miles of light jogging

Half Marathon Circuit

Warm up with two miles of easy running, follow with some stretching routines and then perform the following activities in order. Move quickly from exercise to exercise, but don't perform the exercises themselves too quickly (do not sacrifice good form just to get them done in a hurry).

1. 5 x 100 metres at close to top speed, with short recoveries
2. Run one mile at your goal half-marathon velocity
3. Complete 20 squat thrusts with jumps (burpees)
4. Do 70 abdominal crunches
5. Perform 20 lunges with each leg, with your no lunging foot on a step or platform which is about six inches off the ground.
6. Carry out 70 low back extensions
7. Do 20 press-ups
8. Complete 15 one leg squats with your right leg and then 15 more with your left
9. Run one mile at goal half marathon velocity
10. Carry out 30 bench dips
11. Complete 15 high bench step ups with each leg
12. Jump 100 times in place, getting your propulsive force from your ankles, not your knees, and carrying out the last 30 jumps at an especially quick tempo (for all 100 jumps, don't try for great height - your feet should only come off the ground a few inches; what you're really looking for is quick reaction with the ground, I, minimised ground contact times)
13. Carry out 30 cross body leg swings with each leg. To do these, lean slightly forward with your hands on a wall (or other support) and your full body weight on your left leg. Then, swing your right leg to the left in front of your body, pointing your toes upward as your foot reaches its farthest point of motion. After this, swing your right leg back to the right as far as comfortably possible, again pointing your toes up as your foot reaches it final point of movement. Repeat this overall motion 30 times before performing 30 reps with your left leg
14. Run one mile at goal half-marathon velocity
15. Repeat steps 3 to 14 one more time (for two circuits in all), and then cool down with two miles of light jogging

Marathon Circuit

Warm up with two miles of easy running, follow with some stretching routines and then perform the following activities in order. Move quickly from exercise to exercise, but don't perform the exercises themselves too quickly (do not sacrifice good form just to get them done in a hurry).

• 1. Run 800 metres at what feels like 10K intensity
• 2. Complete 15 burpees (squat thrusts with jumps)
• 3. Perform 12 press ups
• 4. Do 12 one leg squats with each leg
• 5. Run 800 metres at a little faster than marathon speed
• 6. Carry out 50 abdominal crunches
• 7. Complete 12 lunges with each leg
• 8. Perform 50 low back extensions
• 9. Run 800 metres at a little faster than goal marathon speed
• 10. Do 12 feet elevated press ups
• 11. Do 15 bench dips
• 12. Carry out 12 high bench step ups
• 13. Run 1600 metres at a little faster than goal marathon speed
• 14. Repeat steps 2 to 13 twice more (for three circuits in all)
• 15. Cool down with two miles of easy running

These circuits build a tremendous foundation of whole body strength and fatigue resistance, both of which are critically important for marathon running. The circuits also improve efficiency while running at marathon intensity and help to raise lactate threshold. Finally, the marathon circuits enhance your ability to run at goal marathon tempo when you are very tired, and they are a tremendous confidence builder.

Alternative Approach

Over the 30+ years as a coach Frank Hourly has experimented with different methods of circuit training and the one that he found gave the best results is called muscle fatigue saturation.

The athlete completes three sets of maximum repetitions of each exercise with a one minute recovery between each set and two minutes recovery between each exercise.

In the first week, one exercise is done each day, second week two exercises each day, third week three exercises and so on up to the seventh week when 7 exercises are completed each day. The first week could comprise of: Day 1 - Press Ups, Day 2 - Abdominally, Day 3 - One Leg Squats, Day 4 - Squat Thrusts, Day 5 - Chin the Bar, Day 6 - Step Ups, Day 7 - Dips.

After the seventh week the seven exercises are completed every other day during the general training phases and then once a week during the specific training phases.

This following link provides a template of the exercises, day by day for each of the seven weeks.

Referenced Material

1. ANDERSON, O. (2000) You may (mistakenly) think this training method is old hat. Peak Performance, 133, p. 1-6

Page Reference

The reference for this page is:

• MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Accessed 13/3/2013]

Associated Pages

The following Sports Coach pages should be read in conjunction with this page:

• Strength - Articles
• Strength - Literature Reviews
• Strength Training
• Weight Training

Additional Sources of Information

For further information on this topic see the following:

• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1996) Advanced Studies in Physical Education and Sport. UK: Thomas Nelson & Sons Ltd.
• DAVIS, B. et al. (2000) Physical Education and the Study of Sport. UK: Harcourt Publishers Ltd.
• McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1997) The World of Sport Examined. UK: Thomas Nelson & Sons Ltd.
• GALLIGAN, F. et al. (2000) Advanced PE for Edexcel. Oxford; Heinemann Educational Publishers
• BIZLEY, K. (1994) Examining Physical Education. Oxford; Heinemann Educational Publishers
• BREWER, C (2005) Strength and Conditioning for games players. UK; Coachwise Business Solution.
• CHU, D. (1996) Explosive Power and Strength. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
• BOMPA, T. & CORNACCHIA, L. (1998) Serious Strength Training. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
• DELAVIER, F. (2001) Strength Training Anatomy. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
• PAULETTO, B. (1991) Strength Training for Coaches. USA; Human Kinetics Publishers, Inc.
• WINCH, M. (2004) Strength Training for Athletes. UK; Stanley L. Hunt Ltd.
• TENKE, Z. & HIGGINS, A. (1999) Medicine Ball Training. Canada; Sport Book Publishers
• SCHOLICH, M. (1999) Circuit Training for all Sports. Canada; Sport Book Publishers

Read More