GIZI OLAHRAGA

CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen energi, terdapat enam langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap energi.

LANGKAH 1

Tentukan status gizi atlet dengan mengunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemek tubuh.IMT merupakan pembagian berat badandalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan persentase lemek tubuh yaitu berbandimgan antara lemak tubuh tanpa lemak.

LANGKAH 2

tentukan basal metabolic  rate (BMR) yang sesuai dengai jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menetukan BMR dengan melihat table 1 atau table 2. tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR.

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin	Berat Badan (kg)	10-18 Th	Energi (kalori) 18-30 Th	30-60 th
Laki-Laki	55 60 65 70 75 80 85 90	1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242	1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039	1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin	Berat Badan (kg)	10-18 Th	Energi (kalori) 18-30 Th	30-60 th
Perempuan	40 45 50 55 60 65 70 75	1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691	1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1692	1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450

LANGKAH 3

Tentukan aktivitas fisik setiap hari, kemudian hitung besarnya energi untuk aktivitas visik tersebut (tanpa kegiatan olah raga. Pilihlah aktivitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktivitas total maupun terpisah dan jumlahkan. Gunakan table 3 untuk menentukan tingkat aktivitas total.

Tabel 3 faktor aktivitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat Aktivitas	Laki-laki	Perempuan
Istirahat ditempat tidur Kerja dengan sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan-sedang Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali	1,2 1,4 1,5 1,7 1,8 2,1 2,3	1,2 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 2,0

LANGKAH 4

Kalikan factor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SBA

LANGKAH 5

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan  atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. kalikan dengan jumlah jam yang digunakan untuk latihan perminggu. Dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitunag langkah 4.

            Tabel 4 kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

           

AKTIVITAS OLAHRAGA	BERAT BADAN
	50	60	70	80	90
Bulu tangkis	5	6	7	7	9
Jalan kaki 10 mnt/km 8 mnt/km 5 mnt/km	5 6 10	6 7 12	7 8 15	8 10 17	9 11 19
Lari 5,5 mnt/km 5 mnt/km 4,5 mnt/km 4 mnt/km	10 10 11 13	12 12 12 13	15 14 15 15	17 15 17 18	19 17 19 20
Renang Bebas Punggung Gaya dada	8 9 8	10 10 10	11 12 11	12 13 13	14 15 15
Aerobic Pemula Terampil	5 7	4 8	7 9	8 10	9 11

Langkah 6

Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahlah kebutuhan energi sesuai dengan table 5