GERAKAN PEREGANGAN
(STRETCHING)
1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)
Pada
saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih
dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan.
Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di
setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan
serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.
1. MANFAAT MELAKUKAN
PEREGANGAN (STRETCHING)
Terdapat
beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai
aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:
1. Meningkatkan
suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2. Menaikkan
aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
3. Meningkatkan
detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular
(jantung dan pembuluh darah).
4. Menaikkan
tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Meningkatkan
kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
6. Memudahkan
otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.
7. Meningkatkan
kapasitas kerja fisik.
8. Mengurangi
adanya ketegangan pada otot.
9. Meningkatkan
kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).
10. Terjadi
peningkatan kondisi secara psikologis.
11. Mengurangi
dampak cedera.
1. MACAM GERAKAN-GERAKAN
STRETCHING AKTIF
Stretching
aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan
orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan
tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh
dilakukan adalah sebagai berikut:
1. 1. Peregangan
kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius
O:
protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea,
processus spinosi, semua vert. thoracalis
I:
pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis
claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah
spina scapulae.
Dengan
persendian:
•
Articulatio atlanto occipetalis :
a.
Condyli occipetalis
b.
Fovea articularis superior atlantis
•
Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :
1. Facies
articularis inferior atlantis
2. Facies
articularis superior epistrophei
Gerakan
peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:
1. Menundukkan
kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.,
b)
Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
c)
Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan
tertentu.
1. 2. Peregangan
tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps,
deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.
2. M.deltoideus
O:
extrimitas acromialis claviculae acronym
I:
tuberositas deltoidea humeri
1. M.
bicep brachii
O:
caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.
I:
tuberositas radii
1. M.
flexor carpi ulnaris
O:
Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna
I: os
pisifornie
Dengan
persendian:
·
Articulatio humeri :
1. Caput
humeri
2. Cavitas
glenoidalis
·
Articulatio cubiti
1. Articulatio
humeroradialis :
-
Capitulum humeri
-
Fovea capituli radii
1. Articulatio
humeroulnaris :
-
Trochlea humeri
-
Incisura semilunaris
1. Articulatio
radioulnaris proximalis :
-
Circumferentia articularis radii
-
Incisura radialis ulnae
·
Articulatio
radioulnaris distalis :
1. Circumferentia
articularis ulnae
2. Incisura
ulnaris radii
·
Articulatio radiocarpea
:
1. Facies
articularis carpea radii
2. Cartilage
triangilaris
Gerakan
peregangannya terdiri atas:
a)
Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan
dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
b)
Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan
kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
c)
Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.
d)
Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu
serta demikian jugan dengan tangan kiri.
1. 3. Peregangan
pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus,
rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique,dan tendinous
inscription.
1. M.
subclavius
O:
ujung bagian medial iga I bagian tulang
I:
permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius
1. M.
pectoralis minor
O:
costae II-V
I:
processus coracoideus
1. M.
serratus anterior
O:
costae I-VIII
I:
margo vertebralis scapulae
1. M.
pectoralis major
O:
pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada
sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis
I:
crista tuberculi major.
a)
Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang
dengan suatu hitungan tertentu,
b)
Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan
tertentu.
c)
Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.
d)
Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:
1. 4. Peregangan
tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otothamstring, gluteus,
semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
2. a. M.
gluteus maximus
O:
Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca
posteriora, lig. sacrotuberosum
I:
2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas
glutea femoris.
1. M.
gastrocnimius
O:
caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus
lateralis femoris
I:
tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)
a)
Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua
tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.
b)
Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan
tertentu.
c)
Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian
kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.
d)
Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian
kaki kanan dan kiri.
e)
Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.
1. PEREGANGAN ATAU
STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN
Bagi
atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan
kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang
ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran
tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan
(karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah
persendian.
Maka
dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai
berikut:
Jangan melakukan
peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;
a)
Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).
b)
Sedang mengalami patah tulang
c)
Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut
d)
Terdapat gejala osteoporosis
e)
Baru mengalami cidera atau keseleo
f)
Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
Ada
beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan
terlalu berbahaya dan
disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:
1) Posisi
Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki
Ini
dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a)
Meregangnya ligamen lutut bagian tengah
b)
Meremukkan meniscus
c)
Menaikkan ketidakstabilan lutut
d)
Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
2) Posisi Berdiri
Dengan Kaki Lurus Merentang
Gerakan
ini terdapat resiko sebagai berikut:
a)
Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b)
Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
c)
Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d)
Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)
3) Posisi Tubuh
Melengkung (The Bridge)
Gerakan
ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a)
Dapat memeras potongan tulang belakang
b)
Menjepit urat syaraf
4) Berdiri Dengan
Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)
Gerakan
ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a)
Mengakibatkan hypertensi lutut
b)
Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae
5) Posisi
Membalikkan Tubuh (Inversion)
Gerakan
ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
a)
Meningkatkan tekanan darah
b)
Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata
c)
Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang
6) Menekuk Kaki
Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
8) Menyilangkan 1
Kaki Dicondongkan Ke Samping
Gerakan-gerakan
diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:
a) Liggamentum
collaterale mediale meregang.
b)
Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.
Menangkan Jutaan Rupiah dan Dapatkan Jackpot Hingga Puluhan Juta Dengan Bermain di www(.)SmsQQ(.)com
BalasHapusKelebihan dari Agen Judi Online SmsQQ :
-Situs Aman dan Terpercaya.
- Minimal Deposit Hanya Rp.10.000
- Proses Setor Dana & Tarik Dana Akan Diproses Dengan Cepat (Jika Tidak Ada Gangguan).
- Bonus Turnover 0.3%-0.5% (Disetiap Harinya)
- Bonus Refferal 20% (Seumur Hidup)
-Pelayanan Ramah dan Sopan.Customer Service Online 24 Jam.
- 4 Bank Lokal Tersedia : BCA-MANDIRI-BNI-BRI
8 Permainan Dalam 1 ID :
Poker - BandarQ - DominoQQ - Capsa Susun - AduQ - Sakong - Bandar Poker - Bandar66
Info Lebih Lanjut Hubungi Kami di :
BBM: 2AD05265
WA: +855968010699
Skype: smsqqcom@gmail.com