Kebugaran jasmani
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara
maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas
selanjutnya. Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang
berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health
Related Fitnes), yang meliputi unsur unsur sebagai berikut:
1. Daya tahan jantung paru (
cardiorespiratory )
2. Daya tahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak
(motor skill related fitnes) yang meliputi sebagai berikut:
1. kecepatan
2. kecepatan reaksi
3. daya ledak atau power
4. kelincahan
5. keseimbangan
6. ketepatan
7. koordinasi
Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk
berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang
lama.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka
waktu tertentu.
Kekuatan otot adalah tenaga,gaya
atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu
kontraksi dengan beban maksimal.
Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak
sendi secara maksimal.
Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang
dan organ organ tubuh.
Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam
waktu sesingkat singkatnya
Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik
setelah menerima perintah atau rangsangan.
Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau
sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.
Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara
tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.
Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau
sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.
Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk
mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat,
cermat, dan efesien.
Kelincahan
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT
Bentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan
kontraksi isometris dan bentuk latihan isotonis. Kontrasi isometris adalah otot
otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan yang
nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi
pemendekan dan pemanjangan otot.
A. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust)
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust)
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus
(shuttle run)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh
arah lurus
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin
sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5
meter)
b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari
harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak
terlampau banyak,
sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.
d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah
arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh
arah berbelok-kelok
2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari
bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya
4 – 5 titik)
b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh /
jongkok-berdiri (squat-thrust)
1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan
dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus
dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik
kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang
denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
1. Tujuannya melatih kelincahan dalam
melakukan suatu reaksi gerakan
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua
lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur
secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri
secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping
kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara
berangkai tanpa berhenti
dahulu.
2. Latihan Power
a. Hakekat latihan power
Daya ledak (power)adalah
hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat
mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya
lebih lambat.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga
seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan
cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa wakru yang silam adalah
tabu,bukan hanya di Indonesia,
tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah rag angkat besi.
b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan
orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah
mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara
mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat
bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat
diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa
repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah
sebagai berikut:
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan kaki secara bergantian
3. lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
3. Latihan peningkatan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah
respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan
pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk
meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder
yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang
kerangka)
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas
gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk
latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan
yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah
kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik,
kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh
karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti
dalam angkat besi.
1. Prinsip-prinsip
latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban
adala sbb:
a. Latihan beban harus didahului dengan
(warm up) pemanasan yang menyaluruh.
b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot
hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12
RM dan tidak kurang dari 8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.
Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)
d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan
dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.
e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah
dilakukan dengan tekhnik yang benar.
f. Setiap bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang
seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama latihan, pengaturan pernapasan
haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang
terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng
(bagian relaksasi) dari latihan.
h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali
dalam seminggu,diselingi dengan atu hari istirahat
i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang
guri/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2. Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut
ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam latihan beban. Akan
tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur
otot terlatih
Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:
a. Press
Cara melakukannya:
1. Beban disimpan didada, dorong keatas
sehingga lenga lurus, kemudian
kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka
kira-kira selebar bahu. Demikian pula
kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi
dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah
untuk
menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang
belebiha dipinggang.
4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius,
serratusaterior, deltoid dan
triceps.
b. High pull, sering disebut upright rowing
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan
telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada
kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratusanterior,
biceps, branchialis, dan brachioradialis
c. Curl
Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban
dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau
pinggang
kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah
angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah,
lengan
betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar
punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan
kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps,
bracialis dan
brachioradialis
e. Heel rise (calf raise)
Cara melakukannya:
1.beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi
mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan
kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama
otot-otot betis
f. Pull over
Cara melakukanya:
1. berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan
lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus,
dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis,
biceps bagian atas.
g. Bench press
Cara melakukannya:
1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian
dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus
2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis
mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan
seratus anterior
h. Snatch
Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan
kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot
tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
i. Shoulder shrug.
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip
aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat
dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama
otot-otot bahu,upper back
j. Tricep stretch
Cara melakukannya:
1. baban dipegang di belakang leher,kedua
siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada
dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak
tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
A. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross
country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).
Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.
Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan
masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus
dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa
lari.atau renang
Beberapa fektor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval
training antara lain:
a. lamanya Latihan
b. baban (intensitas)latihan
c. ulangan melakukan latihan
d. masa istirahat setelah setiap repetisi
latihan.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:
1. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 60 detik – 3 menit
b. Intensitas latihan :60% – 75% max
c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali
d. istirahat : 3 – 5 menit
2. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 5 detik – 30 detik
b. Intensitas latihan :85% – 90% max
c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali
d. istirahat : 30 – 90 detik
0 komentar:
Posting Komentar