PRINSIP DASAR LATIHAN DAYA TAHAN UMUM
- A. Pengertian Latihan
Latihan
adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan
selalu memberikan peningkatan beban.
- B. Tujuan Pokok dari Latihan
Tujuan pokok
dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan
sebagai berikut :
- Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
- Kekuatan (stregth)
- Kecepatan (speed)
- Daya tahan (endorance)
- Kelincahan (agelity)
- Kelentukan (flexibility)
- Kecepatan (accurancy)
- Keseimbangan dan koordinasi
- Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
- Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
- Pembentukan Mental (Mental Build Up)
- Pembentukan Kematangan Juara
- C. Beban Latihan (Loading)
Beban
latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu
bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah
raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara :
jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.
Dua macam
pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :
- 1. Beban Luar (outer load)
Merupakan
bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat
ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :
- Insentif latihan
- Volum latihan
- Lamanya latihan
- Rhytmo latihan dsb
- 2. Beban Dalam (inner load)
Merupakan
beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit.
Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit
yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.
- D. Ciri-ciri Latihan
- Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.
Misalnya :
- Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
- Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
- Jarak dalam latihan lempar.
- Tinggi dalam latihan lompat dsb.
Apabila kita
dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita
menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat
dibedakan :
100 % atas
lebih (110%) - super maximal
100%
penuh
- maxsimal
80% s/d 99%
- sub maximal
60% s/d
79%
- medium
59% s/d ke
bawah –
law (rendah)
- Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.
- Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.
- Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.
- Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.
- E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik
Ada berbagai
bentuk latihan kondisi fisik antara lain :
- 1. Fartlek
Fartlek adalah
bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross
country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play”
atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit
bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan
medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan)
yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang
berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Pemandangan
yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas
melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan
bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan
bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen)
:
- Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
- Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
- Jalan cepat (istirahat aktif).
- Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
- Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
- Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
- Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan
latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau
stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau
bahkan pada periode latihan
- 2. Internal Trainning
Pada
khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah
raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.
Interval
trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi).
Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach
atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval
trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi
secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation)
dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban
latihan.
Contoh :
- Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
- b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
- c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
- d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari
pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk
seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu
90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran
kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari.
Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat
makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan
setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat =
1600 m.
Untuk memper
berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil.
Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor –
faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
- Jarknya yang ditambah.
- Ulangan yang diperbanyak.
- Waktu dipercepat.
- 3. Aerobik
- a. Arti dan tujuan
Yang
dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja
jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan
perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan
tersebut antara lain :
1)
Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang
cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
2)
Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada
tiap denyutan.
3)
Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan
aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu
diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran
jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah
lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk
melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai
obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.
- b. Program aerobik
Sebelumnya
memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu
kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan
bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi
yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila
kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan
dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki.
Dari
macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang
mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit
dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang
memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan
untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk
mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.
Bila waktu
12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita
capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh
dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah
ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.
Bila tes 12
menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal)
berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah
dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites
disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang
ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya
dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.
Umur
Tahun
|
Kategori
Kesegaran
|
Hasil Tes
12 Menit (km)
|
Hasil Tes
2,4 Menit (km)
|
||
Di bawah
30
|
I. Sangat
kurang
II. Kurang
III.
Sedang
IV. Baik
V. Baik
sekali
|
||||
30-39
|
|||||
40-49
|
|||||
50 ke atas
|
Bila kita
sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan
dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan
bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang,
bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis
latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat
adalah lari.
Tes 12 menit
juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan
serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk
dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai
cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk
memelihara kondisi tubuh yang baik.
Menangkan Jutaan Rupiah dan Dapatkan Jackpot Hingga Puluhan Juta Dengan Bermain di www(.)SmsQQ(.)com
BalasHapusKelebihan dari Agen Judi Online SmsQQ :
-Situs Aman dan Terpercaya.
- Minimal Deposit Hanya Rp.10.000
- Proses Setor Dana & Tarik Dana Akan Diproses Dengan Cepat (Jika Tidak Ada Gangguan).
- Bonus Turnover 0.3%-0.5% (Disetiap Harinya)
- Bonus Refferal 20% (Seumur Hidup)
-Pelayanan Ramah dan Sopan.Customer Service Online 24 Jam.
- 4 Bank Lokal Tersedia : BCA-MANDIRI-BNI-BRI
8 Permainan Dalam 1 ID :
Poker - BandarQ - DominoQQ - Capsa Susun - AduQ - Sakong - Bandar Poker - Bandar66
Info Lebih Lanjut Hubungi Kami di :
BBM: 2AD05265
WA: +855968010699
Skype: smsqqcom@gmail.com